نكاتي براي شروع پرورش اندام:
1- با وزنه‌هاي عادي شروع كنيد
باشگاه‌ها پر از دستگاه‌هاي مختلف براي وزنه زدن است اما در ابتدا اين دستگاه‌ها به شما براي ساختن يك ساختار بدني منسجم كمك نخواهد كرد. ابتدا از دمبل و وزنه‌هاي عادي شروع كنيد.
2- حركات تركيبي انجام دهيد
ممكن است در مجله‌ها و سايت‌هاي ورزشي حركات ورزشي مختلفي را ببينيد اما بايد در شروع كار حركات پايه‌اي را انجام دهيد. حركاتي همچون اسكات، وزنه و پرس سينه نبايد از برنامه شما حذف شود.
3- برنامه داشته باشيد
نمي‌توانيد تنها به باشگاه برويد و هر حركتي دوست داريد انجام دهيد. بايد يك برنامه خاص داشته باشيد و آن را دنبال كنيد. از يك مربي بدنسازي يا يك ورزشكار حرفه‌اي بخواهيد تا به شما برنامه‌اي بدهد كه شخص شما نياز داريد. تعداد حركات در اين برنامه بايد مشخص باشد. هنگامي كه به باشگاه مي‌رويد بايد دقيقا بدانيد كه مي‌خواهيد چه كار كنيد.
4- هر روز تمرين نكنيد
اگر شخصي كه براي شما برنامه مي‌ريزد حرفه‌اي باشد بيش از 4 روز در هفته به شما تمرين نمي‌دهد. به عنوان يك مبتدي بيشتر از اين به تمرين احتياج نداريد. بقيه روزهاي هفته بايد استراحت كنيد تا ريكاوري صورت گيرد.
5- هر هفته بر روي همه عضلات كار كنيد:
درطول هفته بايد حداقل يك بار بر روي هر كدام از گروه عضلات بدن كار كنيد. همان طور كه تمرين زياد خوب نيست، تمرين كم هم مناسب نيست.
6- نحوه درست هر حركت را ياد بگيريد
بهتر است هر حركتي را آرام‌تر شروع كنيد و نحوه درست انجام آن را ياد بگيريد.
7- كم‌كم وزنه خود را افزايش دهيد
بعد از اينكه فرم درست حركات ورزشي را ياد گرفتيد، بايد كم‌كم وزن وزنه‌ها را افزايش دهيد. هر دو هفته يك بار كمي بر وزن وزنه‌ها اضافه كنيد. اين كار باعث افزايش قدرت و حجم عضلات مي شود.
8- مراقب كمر درد باشيد
هنگامي كه به حدي رسيديد كه از وزنه‌هاي سنگين استفاده كرديد، از كمربند مخصوص براي محافظت از كمر استفاده كنيد. ممكن است در ابتدا كمردرد نگيريد اما در آينده اين مشكل را پيدا خواهيد كرد.
9- پروتئين مصرف كنيد
پروتئين براي پرورش عضلات لازم است. پروتئين در مرغ، ماهي، تخم مرغ، شير، لبنيات، سبزيجات و آجيل وجود دارد. بيشتر متخصصان ورزشي توصيه مي‌كنند كه هر روز به ازاي هر كيلو از وزن بدن 2 گرم پروتئين مصرف كنيد.
10- ميزان كالري دريافتي را افزايش دهيد
براي پرورش عضلات بايد بيشتر از آنچه كه مي‌سوزانيد كالري مصرف كنيد. BMR يا ميزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه كنيد. اگر شغل شما طوري است كه زياد حركت نمي‌كنيد لازم نيست زياد كالري مصرف كنيد.
11- وعده‌هايي غذايي را افزايش دهيد
به جاي خوردن 3 وعده غذايي در روز، 4 تا 5 وعده غذايي با حجم كمتر داشته باشيد.
12- از خوردن غذاي ناسالم پرهيز كنيد
درست است كه مي‌خواهيد وزن خود را افزايش دهيد اما اين وزن اضافه بايد با افزايش حجم عضلات ايجاد شود نه چربي. غذاهاي باكيفيت كه حاوي پروتئين و كربوهيدرات باشند، مصرف كنيد. از خوردن غذاهاي چرب، ناسالم و با قند زياد پرهيز كنيد. تنها زماني كه مي‌توانيد از كربوهيدرات كه سريع هضم مي‌شود استفاده كنيد بلافاصله بعد از ورزش است. اين نوع كربوهيدرات در قند و آرد سفيد وجود دارد.
13- ميوه و سبزيجات مصرف كنيد
در كنار پروتئين، كربوهيدرات و چربي نياز به مصرف ويتامين و مواد معدني داريد.
14- استراحت كنيد
عضلات هنگامي كه استراحت مي‌كنيد رشد مي‌كنند، نه در هنگام ورزش. بنابراين از 8 ساعت خواب روزانه مطمئن شويد.
داروهاي بدنسازي چه ضرر هايي دارند