روش های آب کردن چربی شکم

طوري روي زمين بنشينيد كه ران ها و بالا تنه تان شكل V تشكيل دهند. پاها را ضربدري روي هم قرار دهيد و بالا بياوريد. يك توپ طبي كوچك ( يا دمبل سبك ) را بين دستان خود نگه داريد.
توپ را به همه جاي بدن خود ببريد، از چپ به راست و عقب و در اين حال شكل V بدن را حفظ كنيد. اين حركت را در 3 ست و در هر ست 15 مرتبه انجام دهيد. 3 تا 4 روز در هفته.

با اين حركت كه همه جا مي توانيد آن را انجام دهيد، كمرتان را كوچك كنيد.
1- به پشت دراز بكشيد و زانوي چپ خود را خم كنيد. كف پاي چپ را صاف روي زمين قرار دهيد و پاي راست را به طرف سقف بالا ببريد. دست چپ را صاف كنيد و به طرف بالا بياوريد و دست راست را پايين و در كنار خود قرار دهيد.
2- بدون حركت دادن باسن يا شانه، پايي كه بالا است را به سمت راست و دستي كه بالا است را به سمت چپ باز كنيد. حالا روي عضلات شكم خود تمركز كنيد و دست و پاي خود را سرجاي قبلي برگردانيد. اين حركت را 10-12 بار انجام دهيد، سپس جهت ها را عوض كنيد و دوباره آن را انجام دهيد.

اين ورزش، عضلات شكم ( شش تكه ) را هدف قرار مي دهد. به پشت روي زمين دراز بكشيد و زانوها را به حالت 90 درجه بالا بياوريد. دست ها را پشت سر قرار دهيد و شكم را منقبض كنيد. زانو بايد دقيقا بالاي باسن قرار بگيرد. شانه ها را بلند كنيد و بالا بياوريد. نفس خود را براي 3 تا 5 ثانيه نگه داريد، سپس آن را بيرون دهيد و پاها را به زاويه 45 درجه ببريد. اين حالت را 3 تا 5 ثانيه نگه داريد و شكم خود را فشرده كنيد. دو ست و در هر ست 10-15 مرتبه اين كار را انجام دهيد.

به پشت بخوابيد، زانوها را به حالت 90 درجه نگه داريد و پا را بالا بياوريد. در حالي كه شكم را منقبض مي كنيد، نفس خود را حبس كنيد و دست ها را بالا و به پشت سر ببريد. نفس خود را رها كنيد و دستانتان را به طرف جلو بياوريد. پاهاي خود را صاف كنيد، طوري كه بدنتان شكل V به خود بگيرد. اگر نياز بود، دست ها را براي حفظ حالت بدن روي زمين قرار دهيد.به آرامي به پايين برگرديد، زانوها را خم كنيد و دست ها را پشت سر قرار دهيد. 15 مرتبه  اين حركت را تكرار كنيد.

يك حركت بسيار خسته كننده كه در حال تاثير گذاشتن بر روي عضلات اصلي، كالري زيادي مي سوزاند. چهار دست و پا زانو بزنيد تا انگشتان پا به طرف پايين جمع شوند و كمر را خنثي نگه داريد. شكم خود را در حالي كه منقبض كرديد به طرف ستون فقرات خود بكشيد و در همين حال، زانوها را حدود دو اينچ از زمين بالاتر قرار دهيد.
عضلات شكم را درگير نگه داريد و زانوي سمت راست را نزديك بيني بياوريد ( مانند تصوير ). سپس با پاي سمت راست به طرف عقب لگد بزنيد و باسن خود را منقبض كنيد. در حالي كه عضلات شكم را منقبض نگه مي داريد، لگن را براي محافظت از پشت، روبروي زمين قرار دهيد. 8 بار اين حركت را تكرار كنيد، سپس جاي پاها را عوض كنيد و دوباره 8 بار انجام دهيد.

1- به پشت بخوابيد و زانوهايتان را خم كنيد و يك دمبل سبك را ميان دو پاي خود نگه داريد. كف دو دست را روي زمين و زير نشيمنگاه خود قرار دهيد.
2- عضلات پايين شكم خود را منقبض كنيد و از آنها براي قرار دادن زانو در مقابل سينه و در حالي كه باسن، سر و شانه ها را به آرامي بلند مي كنيد استفاده كنيد. سپس به حالت اول برگرديد، اين يك مرتبه حساب مي شود.
اين كار را 15 تا 30 مرتبه و 3-4 بار در هفته انجام دهيد. تقريبا بعد از 4 هفته نتيجه را خواهيد ديد.

1- به پشت بخوابيد و زانوها را به طرف سينه خم كنيد. يك دمبل سبك را با دو دست نگه داريد.
2- پاي چپ خود را به حالت 45 درجه برسانيد و زانوي سمت راست را خم نگه داريد. سر و شانه هاي خود را بلند كنيد و دمبل را به طرف بيرون زانوي سمت راست ببريد. با فشار، حركت كرانچ را مانند تصوير انجام دهيد.
3- پاي چپ را مقابل پاي راست بياوريد و وزنه را به طرف سقف بالا ببريد. سر و شانه را بالاتر از زمين نگه داريد. حالا مرحله ي دوم را دوباره تكرار كنيد اما اين بار پاي راست را بالا ببريد و پاي چپ را خم نگه داريد. 8 مرتبه اين حركت را انجام دهيد،4 بار در هفته كافيست. تقريبا بعد از 3 هفته تغيير را خواهيد ديد.

به پشت، روي يك توپ طبي دراز بكشيد و دو ران پاي خود را با فاصله از يكديگر قرار دهيد. زانوها را به زاويه ي 90 درجه خم كنيد. دست راست خود را پشت سر قرار دهيد و انگشتان دست چپ را روي زمين بگذاريد تا تعادلتان را حفظ كنيد. عضلات اصلي را محكم و پاي چپ خود را از روي زمين بلند كنيد. شانه ي راست و قفسه ي سينه را به سمت زانوي چپ خود بچرخانيد و همزمان با اين حركت، پاي راست خود را بكشيد و صاف كنيد ( پاي خود را روي زمين نگه داريد ) . به حالت شروع بازگرديد ( پاي چپ بلند شده و پاي راست خم باشد ). 15 مرتبه اين حركت را انجام دهيد، سپس جاي پاها را عوض كرده و  آن را تكرار كنيد.

اين حركت مفيد نه تنها به تقويت عضلات اصلي بدن كمك مي كند، بلكه بازوها و لگن را نيز تحت تاثير قرار مي دهد و به همين دليل، يكي از حركات بسيار كار آمد است. روي يك سطح راحت بنشينيد و پاها را ضربدري روي هم قرار دهيد. دست ها را در كنار باسن قرار دهيد ( كف دستها روي زمين باشد )  و كف باسن را منقبض كنيد. دست ها را به سمت زمين فشار دهيد و كل بدن را با كمك آنها از روي زمين بلند كنيد. به اندازه ي 3 بار نفس كشيدن، حالت خود را حفظ كنيد، سپس دوباره روي زمين برگرديد. اين حركت بسيار چالش برانگيز است، پس اگر نتوانستيد كل بدن را از زمين بكنيد پاهاي خود را روي زمين نگه داريد و تنها باسن را از زمين بلند كنيد. 3 مرتبه اين حركت را انجام دهيد.

بنشينيد و پاهاي خود را روي زمين بگذاريد. زانوها را خم كنيد و دست ها را زير آنها قرار دهيد. قفسه ي سينه را بالا بكشيد و شانه ها را عقب بدهيد. عضلات شكم خود را درگير كنيد و پاها را بالا بكشيد تا به موازات كف زمين درآيند ( زانوها بايد همچنان خم باشند )، تعادل خود را بايد با استخوان هاي نشيمنگاه حفظ كنيد. اگر تا به اينجاي كار احساس بدي نداشتيد و راحت بود، مي توانيد وارد مرحله ي بعد شويد. پاهاي خود را بيشتر بكشيد ( اگر در پشت خود احساس ناراحتي كرديد، حركت را متوقف كنيد ) و دست ها را به طرف جلو بكشيد. اين حالت را به اندازه 5-15 نفس كشيدن نگه داريد و سپس رها كنيد. حركت را 5 مرتبه  تكرار كنيد.

به پشت دراز بكشيد و پاهاي خود را به حالت كشيده روي زمين قرار دهيد. نيم تنه را ثابت نگه داريد، باسن را كمي بلند كنيد و مقداري به سمت راست ببريد. دوباره پايين برويد و پاها را بكشيد. پاي چپ را خم كنيد و روي پاي راست قرار دهيد. كف پاي چپ را در نزديكي خارج زانوي راست و روي زمين قرار دهيد. به حالت كرانچ ( مانند تصوير ) بالا بياييد و دوباره برگرديد. 50 مرتبه اين حركت را انجام دهيد، سپس جاي پاها را عوض  و دوباره تكرار كنيد.

بنشينيد، زانوهاي خود را خم كنيد و كف پاها را روي زمين قرار دهيد. با هر دو دست، زير ران هايتان را نگه داريد، خود را عقب بكشيد و پاها را بالا بياوريد، تا زماني كه پايين پا به موازات زمين درآيد. دست ها را رها كنيد و آن ها را به طرف نوك انگشتان پا بكشيد. به اندازه ي 8 بار نفس كشيدن، آنها نگه داريد و سپس رها كنيد. 3 مرتبه  اين حركت را تكرار كنيد.

اين حركت، عضلات اصلي ران ها، دست ها و باسن را تقويت مي كند. روي يك سطح نرم چهار دست و پا زانو بزنيد، دست ها را دقيق زير شانه ها قرار دهيد و هر دو پا را در يك زمان رو به عقب بكشيد تا به حالت تخته درآييد. عضلات شكم خود را درگير كنيد، بدن بايد دراز و كشيده شده باشد. اجازه ندهيد لگن خم شود و يا باسن، زيادي بالا برود. تصور كنيد يك كمربند را محكم دور كمرتان بسته اند، پس عضلات پايين شكم را به طرف داخل بكشيد. دست ها را محكم به زمين فشار دهيد و پاشنه هاي پا را هم محكم به عقب بكشيد. اين حالت را 1-2 دقيقه حفظ كنيد ( يا هر مقدار كه ميتوانيد )، سپس دوباره به حالت چهار دست و پا برگرديد. 3 مرتبه اين حركت را انجام دهيد.

بايستيد و پاها را به اندازه ي عرض باسن باز كنيد. زانوها را آرام خم كنيد و دست ها را به صورت ضربدري روي سينه قرار دهيد. به طرف پايين اسكات برويد و وزن را به پاها انتقال دهيد. مطمئن شويد پاها مستقيم به سمت جلو بروند و زانوها درست بالاي انگشتان پا قرار بگيرند. كمي آن ها را نگه داريد و سپس دوباره به حالت اول بازگرديد.
5 مرتبه و در هر مرتبه، 5 بار اين حركت را انجام دهيد.

بر روي شكم دراز بكشيد، دست ها را به طرف بالاي سر بكشيد و انگشتانتان را باز كنيد، سپس بازو و پاها را 15 سانتي متر از زمين فاصله دهيد. تا يك شماره در اين حالت بمانيد و سپس دست ها را به شكل حلقه به طرف پشت خود ببريد. نفس خود را بيرون دهيد و انگشتان دست را به طرف يكديگر ببريد، طوري كه كف دست ها روبروي هم قرار گيرد ( مانند تصوير ). تا يك شماره نگه داريد و سپس دست ها را به حالت عادي برگردانيد و به بدن استراحت دهيد. اين حركت را 6-8 مرتبه انجام دهيد.

به پشت دراز بكشيد و زانوها را به حالت 90 درجه خم كنيد. پاها را به دو طرف خود دراز كنيد. انگشتان دست را هم بكشيد و پشت شانه هاي خود را به سطحي كه روي آن دراز كشيده ايد فشار دهيد. به آرامي شانه ها را از گوش ها دور كنيد. روي عضلات عمق كمر تمركز و نفس خود را حبس كنيد.  به آرامي زانو ها را به سمت راست ببريد، سپس نفس خود را بيرون دهيد و آرام به حالت اول بازگرديد. اين كار را روي پاي چپ نيز تكرار كنيد. 5-8 مرتبه اين حركت را انجام دهيد.

روبروي يك توپ طبي زانو بزنيد، لگن و عضلات شكم را روي توپ قرار دهيد. دست ها را جلوي خود روي زمين قرار دهيد و آنها را به حالت راه رفتن تكان دهيد تا توپ روي ران ها حركت كند ( مانند تصوير ). وقتي بدن كاملا صاف شد ( قوس كوچكي در كمر بايد باشد ) و متعادل بوديد، اين حالت را براي 30 ثانيه نگه داريد. تمركز كنيد كه شكم خود را بالا نگه داريد و ران ها را منقبض كنيد.

در حالي كه نشسته ايد، توپ را نگه داريد و پاها را از هم دور كنيد. سپس آنها را نزديك كنيد و دوباره از هم دور كنيد. بايستيد و دست چپ را به طرف راست ببريد ( از دست راست استفاده كنيد تا توپ را سرجاي خودش نگه داريد ). دوباره بنشينيد، پاها را جمع كنيد و حركت را با دست ديگر تكرار كنيد. اين حركت را 3 بار و هر بار با 4 مرتبه تكرار انجام دهيد.

بايستيد و توپ طبي را بالاي سر خود نگه داريد. آرنج ها را به سمت خارج بدن خم كنيد و پاها را به عرض شانه باز كنيد. زانوي پاي راست خود را به سمت خارج بدن بلند و خم كنيد. آرنج سمت راست را پايين بياوريد تا به زانوي پاي چپ برسد. به حالت اول بازگرديد و حركت را با سمت ديگر بدن تكرار كنيد. يك دقيقه اين كار را ادامه دهيد و 3 بار آن را تكرار كنيد.

بايستيد و يك پاي خود را جلو بگذاريد، حلقه را دور كمرتان بگذاريد، طوري كه به قسمت پشت كمر بچسبد. به آرامي زانوها را خم كنيد، سپس حلقه را با يك فشار قوي، دور كمر و دقيقا در يك منطقه بچرخانيد. وزن خود را بين جلو و عقب پاها تغيير دهيد تا باسن بچرخد. باسن و كمر بايد حلقه را هل دهند و بكشند تا از حركت نايستد.

اين حركت براي عضلات اصلي، داخل ران ها و باسن مناسب مي باشد. به پشت دراز بكشيد و دست ها را پشت سر قرار دهيد. عضلات شكم را منقبض و بالاتنه را آرام از زمين بلند كنيد. پاي راست را حدود 12 سانتي متر از زمين بلند كنيد ( اگر با اين كار، حركت خيلي برايتان سخت مي شود پاي خود را بالا نياوريد) و پاي چپ را بكشيد و به سمت بالا بياوريد. عضلات خود را درگير نگه داريد و باسن را ثابت كنيد.حالا با كل پاي چپ و در جهت عقربه هاي ساعت، دايره ي كوچكي روي هوا رسم كنيد. حركت را به صورت برعكس هم انجام دهيد و هر بار 4 دايره بكشيد. بعد از انجام حركت، پا را به آرامي پايين بياوريد، به حالت شروع برويد و با پاي ديگر حركت را تكرار كنيد.

اين حركت براي تقويت ماهيچه سه سر، عضلات دو سر بازو و دور كمر بسيار مناسب است. روي سمت راست بدن خود دراز بكشيد، ساعد درست زير شانه قرار بگيرد. دست، عمود بر بردن باشد و ساق پاها روي هم قرار بگيرند. عضلات شكم و سمت راست قفسه سينه را درگير و باسن را از زمين بلند كنيد. با انجام اين حركت، بدن يك خط مستقيم از سر تا پا را تشكيل مي دهد. دست چپ خود را به سمت بالا ببريد و همچنان عضلات را درگير نگه داريد ( مانند عكس ). حالا دست چپ خود را در حركتي مانند كندن زمين به فضاي خالي، بين قفسه سينه و زمين برسانيد،تنها از كمر به پايين بچرخيد. به بالا برگرديد و اين حركت را 4 بار انجام دهيد. سپس بدن خود را دوباره روي زمين قرار دهيد. اين حركت را با طرف ديگر بدن دوباره تكرار كنيد.